第1040章 活长久（2/2）
寿运动不是单一的，最好是“力量+有氧+平衡”搭配着来。比如每周2~3次力量训练，不用去健身房，在家做平板支撑、靠墙静蹲、跪姿俯卧撑就可以，尤其是老年人，重点练下肢力量，比如深蹲、举腿，守住肌肉和骨骼的“家底”；有氧运动就更简单了，每天快走20~30分钟，或者慢跑、游泳、跳舞，改善代谢，给心肺“充电”；平衡练习也不能少，老年人可以打太极拳、单腿站立，防止跌倒，年轻人可以练瑜伽，增强身体柔韧性。
再说说饮食，老话说“民以食为天，食以安为先”，想长寿，吃得“杂”一点就好。研究发现，多吃这7类食物，能延长寿命：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品；这4类食物要少吃：反式脂肪、食盐、含糖饮料、加工肉类。比如每天吃200~350克水果，300克以上蔬菜，蒸米饭的时候加点糙米、小米，每天吃一小把原味坚果，喝一杯低脂牛奶，这样饮食质量就上去了。
最后是睡眠，很多人都忽略了睡眠的重要性，老话说“睡养精气神”，睡不好，再怎么补都没用。除了睡够7~8小时，还要提高睡眠质量：每天固定时间起床，哪怕前一晚熬夜，也别睡懒觉；睡前1小时，用40℃左右的温水泡脚15分钟，听听轻柔的音乐，别玩手机、看电视；卧室要遮光、安静，温度控制在22~25℃，床垫、枕头选舒服的，这样才能睡个好觉。
这个“长寿配方”，不用花大钱，不用费大力气，融入日常生活就能做到。近6万人都验证过，坚持下来，不仅能延长寿命，还能提高生活质量，少生病、少遭罪，不管是年轻人还是老年人，都能照着做，赶紧行动起来吧！
“人过六十，半截入土”，这句话听着扎心，但很多老年人都被这句话影响，觉得自己老了，就该静养，不能运动；还有一些老年人，觉得运动越多越好，拼命锻炼，结果伤了身体。其实，年过60，既不是不能运动，也不是盲目运动，牢记3句长寿准则，不瞎折腾，就能健健康康活长久，这才是老年人的养生之道。
先给大家讲个真实的故事，李大爷今年68岁，之前一直坚信“生命在于运动”，每天天不亮就去爬山，一次爬两三个小时，还经常做高强度的力量训练。可就在去年，李大爷爬山的时候，突然膝盖疼得站不起来，去医院检查，发现膝关节严重磨损，医生说，就是因为运动过量，超出了身体的承受能力，才伤了膝盖。后来，李大爷调整了运动方式，不再盲目高强度运动，反而身体越来越好，膝盖也不疼了。
咱们老祖宗常说“量力而行，适可而止”，养生也是一样，尤其是年过60，身体机能下降，盲目运动只会适得其反。古代有位养生大家叫嵇康，他在《养生论》里说：“形劳而不倦，气损而不伤”，意思就是，运动要让身体稍微劳累，但不能过度，这样才能养气，而不是伤气。嵇康本人也坚持适度运动，每天散步、练剑，饮食清淡，作息规律，最后活了63岁，在那个年代，已经算是长寿了。
之前网上有传言说“40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁不锻炼”，这句话是中医徐再春医生提出的，很多人都误解了，以为60岁之后就不能运动了。其实，徐老的意思是，运动要分年龄、分阶段，不能盲目跟风，更不能过量，60岁之后不是不能运动，而是要选择适合自己的运动，适量锻炼。
瑞典卡罗林斯卡学院的研究发现，能活到100岁以上的老年人，在60岁时，大多有血糖、肌酐、尿酸水平低，总胆固醇偏高的特点，而这些，都和良好的生活习惯息息相关。年过60，想要长寿，牢记这3句长寿准则，比吃任何保健品都管用。
第一句准则：饮食清淡，定时定量，吃得杂一点。老年人的肠胃功能下降，消化能力弱，饮食一定要清淡，少吃油腻、辛辣、过咸的食物，多吃新鲜的蔬菜、水果、粗粮和全谷物，适当吃些蛋奶、肉类和豆类，保证营养均衡。老话说“晚饭少一口，活到九十九”，晚餐一定要少吃，清淡易消化，晚上8点后最好不要再吃东西，不然会增加肠胃负担，影响睡眠。比如每天早上喝一杯豆浆、吃一个鸡蛋、一碗杂粮粥，中午吃点蔬菜和瘦肉，晚上喝一碗小米粥、吃点凉拌菜，这样的饮食，既健康又好消化。
第二句准则：适度运动，量力而行，不盲目跟风。年过60，运动的核心是“养生”，而不是“健身”，不用追求高强度、高难度，选择适合自己的运动就好，比如快走、慢跑、太极拳、广场舞，这些运动简单、温和，既能锻炼心肺功能，又能增强下肢力量，还不会伤身体。运动时间也不用太长，每天30~40分钟就好，每周坚持5~6天，感觉到身体微微出汗、有点劳累，就停下来休息，千万不要硬撑。
第三句准则：作息规律，心态平和，少生气、多开心。老话说“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”，心态好，才是长寿的关键。年过60，不要再为琐事操心，放宽心，多和家人朋友沟通，培养一个自己的爱好，比如养花、种草、练字、下棋，丰富自己的晚年生活。同时，一定要作息规律，每天固定时间起床、睡觉，保证充足的睡眠，不要熬夜，也不要睡懒觉，这样才能稳定生物钟，养足精气神。
年过60，身体不再是年轻时的样子，养生不能瞎折腾，也不能放任不管。牢记这3句长寿准则，饮食清淡、适度运动、心态平和，不盲目跟风，不过度劳累，慢慢调理，就能少生病、气色好，健健康康活长久，安享幸福晚年。