第1038章 大错特错（2/2）
很多老人觉得，自己年纪大了，不能运动，其实不然，哪怕是少量运动，也能显着降低患病风险。给大家说个简单的目标，每天爬10层楼梯，每周累计爬70层，就能降低16%的平均死亡率，是不是很简单？
运动不用追求高强度，循序渐进就好。一开始可以从“微动”开始，比如多做家务，工作之余多站一会儿、多走几步，慢慢适应后，再开始快走、慢跑、骑自行车、游泳这些中等强度的运动。而且高强度训练也不会带来额外的好处，比如用60%的最大心率慢跑45分钟，和用70%的最大心率运动20-30分钟，效果是一样的，所以不用刻意追求高强度。
这里教大家一个计算最大心率的简单公式：最大心率=220-年龄，比如60岁的老人，最大心率就是160，最佳锻炼心率是最大心率的55%-70%，也就是88-112次/分钟，运动的时候可以自己数一数脉搏，控制好强度。
还有一点特别重要，运动一定要坚持，老话说“三天打鱼，两天晒网”，不仅没效果，还可能伤身体。科学家发现，停止运动7-14天后，运动带来的好处就会明显消失，所以规律运动才是王道。另外，老年人还要多做一些力量训练，预防骨质疏松，也可以试试瑜伽、太极拳这些中国传统运动，既能锻炼身体，又能调节情绪。
最后想跟大家说，长寿从来不是一场“冲刺”，而是一场“生活方式的修行”。没有长生不老的灵丹妙药，只有日复一日的坚持，科学饮食、规律运动，再加上守护好大脑健康、重视疾病预防，普通人也能健康活到100岁。就像作者说的：“只要能被测量，那就应该能够被达成”，从今天开始，试着改变一点点，慢慢养成健康的生活习惯，你就会发现，长寿其实很简单！
全网都在传“吃素能长寿”，很多老人信以为真，每天只吃青菜豆腐，一口肉都不碰，觉得这样就能保护身体，多活几年。甚至有长辈说：“吃肉会堵血管、得癌症，吃素才是最健康的”。可今天我要给大家泼一盆冷水：最新研究证实，这种想法大错特错！真正能让人长寿的，不是“不吃肉”，而是“会吃肉”！看完这篇，帮家里老人避开误区，正确吃肉，才能越吃越健康，越活越长寿！
先给大家讲个真实的案例，我老家的外婆，今年72岁，以前身体一直很好，可自从听了别人说“吃素能长寿”，就开始严格素食，每天三餐都是青菜、豆腐、米饭，偶尔吃点鸡蛋，猪肉、牛肉、鱼肉一口都不碰。一开始，外婆还觉得自己身体挺舒服，可没过半年，问题就来了：经常头晕乏力，走路都没力气，脸色苍白，而且免疫力越来越差，稍微受凉就感冒，还总觉得心情烦躁、提不起劲。
家里人急得赶紧带外婆去医院检查，医生一看化验单，就说外婆是严重的缺铁性贫血，还有点营养不良，原因就是长期不吃肉，缺乏优质蛋白质、铁、维生素B12这些营养素。医生叮嘱外婆，必须停止严格素食，适量吃肉，不然身体会越来越差，甚至会引发更严重的问题。外婆听了医生的话，开始慢慢吃肉，每天吃一点瘦肉、鱼虾，没过三个月，头晕乏力的症状就消失了，脸色也红润了，免疫力也变好了，再也不是一受凉就感冒了。
其实像外婆这样的老人，真的太多了，他们被“吃素能长寿”的谣言误导，硬生生把自己的身体拖垮。最新的研究数据显示，相比荤素都吃的老人，坚持吃素的老人，成为百岁老人的可能性平均降低19%，其中纯素食者，更是降低29%！而且这种影响，在体型偏瘦（BMI低于18.5）的老人身上，表现得更明显。
老辈人常说：“五谷为养，五畜为益”，这句话的意思是，五谷杂粮是养生的根本，而肉类则能补充身体所需的营养，两者结合，才能让身体更健康。古人从来没有说过要“严格素食”，反而强调“饮食均衡”，可见，“吃素能长寿”，本身就是一个误区。
给大家讲一个经典的历史故事，三国时期的诸葛亮，大家都知道，他是三国时期着名的政治家、军事家，才华横溢，可他却英年早逝，年仅54岁。很多人都以为，诸葛亮是因为操劳过度才去世的，其实除了操劳过度，还有一个重要的原因，就是他长期素食。诸葛亮晚年的时候，为了北伐，日夜操劳，而且饮食非常简单，大多是素食，缺乏优质蛋白质和各种营养素，导致身体越来越虚弱，最终积劳成疾，病逝五丈原。
如果诸葛亮能适量吃肉，补充身体所需的营养，或许就能多活几年，完成北伐的心愿。这个故事告诉我们，长期素食，不仅不能长寿，反而可能会损害健康，缩短寿命。
可能有人会问，为什么长期吃素不好？因为肉类，是优质蛋白质、铁、锌、维生素D、维生素B12这些营养素的重要来源，而这些营养素，是身体正常运转必不可少的，长期不吃肉，身体就会缺乏这些营养素，进而引发一系列健康问题。
第一个问题，就是容易导致贫血。肉类中含有的血红素铁，是造血的重要原料，而且吸收利用率非常高，而植物中的铁，吸收利用率很低，很难满足身体的需求。如果长期不吃肉，又没有专门补铁，就很容易患上缺铁性贫血，出现头晕乏力、脸色苍白、心慌气短等症状。另外，长期不吃肉，还会缺乏维生素B12，也会导致贫血，甚至会影响神经系统健康。
第二个问题，是肌肉变少。老年人本身就容易出现肌肉减少症，而肌肉减少的一个重要原因，就是蛋白质摄入不足。长期不吃肉，缺乏优质蛋白质，肌肉就会持续减少，导致身体力量下降，走路不稳，跌倒、骨折、骨质疏松的发生率，都会大大增加，严重影响晚年生活质量。
除此之外，长期素食还会导致免疫力下降，稍微受凉就感冒，感染发生率增加，疾病愈合能力变差；还会增加肾结石的发病风险，严重时会出现血尿、剧烈腰痛等症状；甚至会增加中风的风险，素食者的中风风险，比非素食者高20%，尤其是出血性中风（脑出血）的发生率，明显更高；而且长期不吃肉，还容易抑郁，研究显示，不吃肉的人，抑郁发作的风险，比吃肉的人高出165%，这是因为缺乏维生素B12、Oga-3脂肪酸这些对大脑功能和情绪调节至关重要的营养素。
看到这里，大家应该明白了，长寿的关键，不是“不吃肉”，而是“会吃肉”。只要学会正确吃肉，不仅不会伤害身体，还能补充营养，帮助我们健康长寿。人照着做就对了。
第一个细节，尽量选“白肉+瘦肉”。我们平时吃的肉，分为红肉和白肉，红肉是指猪、牛、羊等肉类，脂肪含量较高；白肉是指鱼虾、鸡鸭等肉类，脂肪含量低，蛋白质含量高，更适合老年人。其中，深海鱼是首选，比如三文鱼、鳕鱼，这些鱼富含多不饱和脂肪酸，对心血管健康非常好；如果想吃红肉，就选瘦肉部分，比如猪里脊、牛腱子肉，尽量少吃肥肉。
第二个细节，严格控制摄入量。选对了肉，还要控制好量，不能想吃多少就吃多少。根据营养学家的建议，普通人每天可以吃畜禽肉类和鱼虾类各40～75克，大概就是一个手掌心（不算手指）那么大、那么厚的一块肉，这个量，既能补充营养，又不会过量，对身体没有负担。
第三个细节，多选蒸煮的方式。肉类的烹调方式，也会影响健康，建议选择少油、健康的烹调方式，比如清蒸、炖煮、少油炒，这样能最大限度地保留肉类的营养，还能减少油脂的摄入；尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调方式，高温会让肉类产生有害物质，长期食用，对身体不好。
第四个细节，搭配蔬菜一起吃。吃肉的时候，一定要搭配足量的蔬菜，比如青菜、西兰花、胡萝卜等，蔬菜中富含维生素、膳食纤维，既能帮助消化，又能中和肉类的油腻，还能补充身体所需的其他营养，做到饮食均衡。
最后想跟大家说，养生没有捷径，也没有绝对的“标准答案”，饮食均衡、适度运动、定期体检，才是健康长寿的关键。不要再被“吃素能长寿”的谣言误导，也不要再盲目拒绝吃肉，学会正确吃肉，搭配均衡饮食，才能让我们的身体更健康，才能安安稳稳、健健康康地度过幸福的晚年。赶紧把这篇文章转发给家里的老人，让更多人避开误区，读懂长寿的真相！