第373章 《科普篇》维生素B族：上班族减肥，需要额外补充？（1/2）

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各位减肥减到头晕眼花、犯困乏力、感觉身体被掏空的战友们，我是你们的维生素代言人、代谢小助手沐笙！

来，先还原一个经典场景：

你最近在减肥，吃得清淡，运动也做了，可就是总觉得累——早上起不来，下午困成狗，晚上又睡不着。照镜子，脸好像有点肿，皮肤也暗沉。你以为是自己没睡好，于是周末狂睡两天，结果周一还是一样。

你开始怀疑：是不是我代谢出问题了？是不是我年纪大了？是不是减肥减出毛病了？

别急着吓自己。今天沐笙就要告诉你：这些症状，很可能不是你老了，也不是你废了，而是你的维生素B族在“罢工”。减肥期间吃得太少、太单一，加上熬夜、压力大，身体最缺的往往不是热量，而是帮你“点火”的维生素。

今天咱们就把维生素B族和复合维生素这件事一次讲透。到底要不要补？怎么补？吃哪些食物？补多了会不会中毒？让你不再花冤枉钱，也不至于缺到影响减肥。

系好安全带，开始上课！

一、减肥期间，身体会比平时更容易缺乏维生素吗？

会的。减肥不是简单地“少吃”，而是“少吃的同时还要保证营养”。很多人一减肥，就把米饭砍半，水果不敢吃，肉类只吃鸡胸肉，蔬菜就那么几样。结果呢？热量是降了，但维生素也跟着降了。

比如维生素C主要来自新鲜蔬果，你苹果不吃了、橙子不碰了，缺。维生素B族主要来自全谷物、瘦肉、豆类，你主食减半、不吃粗粮，缺。维生素D主要靠晒太阳，你天天宅办公室，也缺。

所以，减肥期间，你的维生素需求其实没变，甚至因为代谢加快、身体应激，需求还可能升高。但你的摄入反而减少了。这就造成了“隐性饥饿”——热量够了，营养没够。这也是很多人减肥减到后来，皮肤变差、掉头发、情绪暴躁、代谢下降的原因之一。

二、维生素B族为什么总被和减脂、代谢挂钩？它们到底是什么关系？

维生素B族不是一个东西，是一个大家族：B1、B2、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12。它们有个共同的外号——“能量代谢的助燃剂”。

你吃进去的碳水化合物、脂肪、蛋白质，要变成能量，都需要B族维生素当“扳手”。比如B1帮助糖转化成能量，B2帮助脂肪燃烧，B6参与蛋白质代谢，B12维持神经系统和造血。

如果B族不足，你吃进去的饭，就不能高效地变成力气，而是变成疲惫和脂肪。所以，减肥的人容易犯困、代谢慢，很可能不是因为你懒，而是因为你的B族不够，发动机点不着火。

三、普通上班族正常吃减脂餐，还需要额外补充复合维生素吗？

看你的减脂餐长什么样。如果你的减脂餐是：早餐燕麦牛奶+鸡蛋，午餐杂粮饭+瘦肉+两种蔬菜，晚餐豆腐+鱼+绿叶菜，加餐水果和坚果。那你的维生素大概率是够的，不需要额外补。

如果你的减脂餐是：早餐全麦面包+咖啡，午餐鸡胸肉+西兰花（只有一种菜），晚餐水煮蛋+黄瓜。那你肯定缺。因为食物种类太少，而且缺少了豆类、菌菇、粗粮、多种颜色的蔬菜。判断标准：你每天吃的天然食物，颜色和种类够不够“彩虹”？不够，就考虑补。

四、减肥刻意少吃主食、控碳，会不会直接导致维生素B族摄入不足？

会，而且非常普遍。维生素B族的主力来源之一就是主食，尤其是全谷物、杂豆。你把白米饭换成糙米，B族还在；但你把主食量砍掉一半，那B族就跟着砍一半。很多人减肥不吃晚饭，或者早餐只吃一个鸡蛋一杯奶，主食为零，那B族缺口就很大。

如果你确实需要控制碳水，那建议你把省下来的主食量，换到早上和中午吃，同时把精白米面换成杂粮。如果做不到，那就考虑补充B族维生素。

五、减脂期频繁犯困、代谢变慢、容易水肿，是缺少B族的表现吗？

有可能是，但也不一定。B族缺乏确实会导致能量代谢障碍，细胞“没电”，你就犯困、没精神、怕冷、代谢慢。B6缺乏可能引起水分代谢异常，出现水肿。

但犯困也可能是睡眠不足、贫血、甲状腺功能减退等。你可以先试着补充1-2周B族，如果症状明显改善，说明你确实缺。如果没变化，建议去医院查一下血常规和甲功。但有一点可以肯定：减肥期间吃得太少、太单一的人，大概率缺。

六、只靠蔬菜水果、粗粮瘦肉，能不能覆盖减肥所需的全部维生素？

大部分可以，但有两个例外：维生素B12和维生素D。B12几乎只存在于动物性食物（肉、蛋、奶、肝脏），如果你是严格素食者，或者蛋奶吃得很少，很容易缺B12。缺B12会导致贫血、神经损伤、疲劳、记忆力下降。维生素D主要靠晒太阳合成，食物中含量很少。

你天天办公室，防晒涂满，大概率缺D。缺D会影响钙吸收、免疫功能，还与肥胖相关。所以，即使你吃得很“健康”，也可能需要额外补充B12（如果你是素食者）和维生素D（如果你不晒太阳）。复合维生素通常都包含这两样。

七、长期吃清淡水煮减脂餐，会造成多种维生素隐性缺失吗？

会。水煮本身对维生素的破坏不大，但问题是：水煮菜往往种类单一，而且缺油。很多维生素是脂溶性的（A、D、E、K），需要油脂才能吸收。

你天天水煮西兰花，一滴油不放，那维生素A、E、K就白吃了。而且水煮餐容易让人觉得“我在吃健康餐”，从而忽略了食物多样性。长期下来，你可能会缺乏B族、维生素C（加热破坏）、脂溶性维生素。建议：每周至少有一两次炒菜或者用油拌沙拉，别怕那几克油。

八、专门标注“减脂专用”“瘦身定制”的复合维生素，是不是智商税？

大概率是。普通复合维生素一瓶几十到一百多块钱，成分已经很全面。那些“减脂专用”的，往往加了一点绿茶提取物、左旋肉碱、辣椒素，价格翻两倍。你买的是“减脂”这个概念，不是维生素本身。

减肥需要的是B族、维生素D、铁（女性）等，普通复合维生素里都有。别被花里胡哨的标签收割。买之前，翻过来看营养成分表：B族含量是否达标（比如B1、B2、B6、B12在100%以上），维生素D含量至少400IU。至于那些“燃脂”“加速代谢”的宣传，忽略。

九、久坐少运动的上班族，减脂阶段单独补维B和全补复合维生素该怎么选？

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